Hope you are in good shape? Mine, need to back into shape soon. It's not like i am gaining weight (perhaps my i am loosing weight) but i need to scrap out those flabby fat underneath my skin, tighten up the muscle again. I need to look presentable on my Program Assestment Centre, the next level of my PTD exam 😅. Hopefully within 2 weeks I am able to reach my target plus practicing and revising current issues that happened in Malaysia and thr world as well. Tiring, yes but definitely a good opportunities to experience this. Just nailed it, ada rezeki mana tahu 😊!
Cardio circuit for 30 mins, at least 2L plain water (adjusting to your body need, if u thirst then drink if 2L not enough), light liftweighting to tighten up your muscle after the cardio workout. I will take a glass citrus drinking after waking up and before sleeping, to detox your body, no sugar added! But dont forget to enjoy while excercising, facial expression make you stay youth😉
Breakfast is a must to start the day. Normally I'll take an apple and protein like tauhu. I dont have to prepare my own food, so need to work on the food preparation.
Make sure dont forget to smile, 😉!
The key of success tp stay healthy are determination and discipline 😁.
Well, dah lama xbuat aktiviti weekend dengan beriadah. Tak kisah la sama ngan family atau kawan. Alhamdulillah masih berkesempatan untuk adakan masa bg tujuan tersebut. Kebetulan ada close friend yang sama2 a time killer twun spending weekend dia kat kl ni ajak beriadah, mmg just says 'ON' terus la untuk buat aktiviti beriadah pagi sabtu semalam. Destinasi baru bagi aku untuk beriadah iaitu kat Taman Tasik Titiwangsa. Dulu masa kecik2 igt tmpt ni tempat dating jek ada lagu yang berkaitan pasal tmpt ni sebut pasal dating place. Nampak tak pengaruh lagu dan media massa pada kanak2 sebb tu kene screening info kalau nak sampaikan pada kanak2.
Ok, kat sini parking lot mmg xbyk, padahal ramai sangat pengunjung datang. So, since mgkin polis trafik pun phm situasi tersebut maka boleh la parking kat tepi2 jalan berhampiran taman tersebut as long as tak menghalang lalu lintas k. Kalau rasa terdesak sgt xde parking tu silalah jangan menyusahkan org ramai. Be considerate, people! Letak inisiatif tinggalkan nota bertulis no fon kowg atau tarikla hand break dan free gear (bg yang auto tu).
Kemudahan kat sini banyak, like toilet sebesar2 kawasan tasik ni yang aku jumpa sampai 3 ok tapi kene sediakan 20sen sekali masuk. Toilet bersih ye. Kedai makan and jualan food truck pon ada. So, kalau lapar or tlupa bawak air, just sediakan duit utk berbelanja kat situ nnti. Aktiviti yang kowg boleh buat seperti sendiri atau beramai ialah strolling berjalan kaki, berjogging, berbasikal, ber'roller blading', berkayak, bermain taman permainan, berbadminton, dan aktiviti senaman berlagu macam senaman aerobik.
Bg sesiapa yang nak berbasikal, ada 2 tmpat perkhidmatan sewa basikal kat situ. Basikal pula byk jenis, persendirian, double dan triple seat. Tapi aku terlupa plak nak tanya sewaan dia macam mana kira. Mula2 tu lps jogging 3 round ingat nk berbasikal tapi senaman aerobik tema tarian etnik lebih mengujakan terus lupa dgn basikal, hehhee! Semalam, kat situ ada dua aktiviti senaman iaitu gerakan taici dan senaman aerobik irama etnik. So, kowg boleh jek join rhe crowd. Macam aku aku join senaman aerobik tu, gerakan tarian etnik payah and nmpak simple tapi fokus lower part. Mmg best!
Bagi track jog dia xtak la lembut, so pastikan pakai kasut yang bersesuaian la tapi siapa yang ada masalah kaki tu ye. Track larian tu utk kawasan yang besar can reach 2500m dan yang kecil can reach 1500m. Since aku first time datang situ, aku suka explore so aku try both track. Yang best kat situ ko tak bosan sebab ko enjoy the scenery kat situ. Kalau nk cuci mata pon boleh, sebab ramai jek gadis2 dan lelaki bujangan kat situ. Make sure nak ngorat jgn guna cara 'lame' (english words lame) ye, loser namanyer. Yang kelakarnya, dalam niat fokus beriadah tu pun ada orang nak kenal siap follow jek track kita plak, tapi since tak de intention nak berkawan jgn bg harapan ye. So ckap la 'dah ada tunang ke, lagi dua bulan nak kawin ke' kalau dia tgk cincin, ckp jek cincin tak pakai takut hilang masa riadah, senang. Tapi macam aku, dia kata nak kenal and mintak no fon, aku jawab 'kita xde hp' pastu senyum and beredar sambil cakap 'see you when u see you'. Padahal, hp clearly kat tgn attached dgn headphone lagi ko. That's not being rude, tapi a clearly sign yang ko reject tanpa direct converse and tak kasar pon.
Macam ni punya selekeh pon ada orang nak kenal?
Then, seperti biasa mesti nak capture sedas dua picture la kan, says that i've been here!
Buat sikit kardio kat sini k.
Scenery boleh tahan ok la. Tapi landscaping kalau di upgrade kan lagi awesome!
Kerjasama workout gitu 😝
After tu, since lupa nk breakfast, kteowg pergi brunch terus sebab dah lapar kan. Sebelum jangan lupa minum air detox ye. Simple jek, ko letak hirisan lemon dalam 2-3 slices perah dah letak jek dalam 2.5L air. Keperluan air make sure, 8 gelas minimum. Kalau haus minum, elakkan 30 min before or after makan tau, tak bagus utk percernaan. Kteowg explore tmpt makan kat Kg Baru. Terjumpa Pekan Station. Aku pernah nak makan dinner kat sini sebab ramai reviewers ckp western food dia kat sini sedap dan murah. Yup, kalau tgk dr menu dia mmg macam tempting dan harga dia murah. Tapi malam yang ktewog nk makan tu, xde seat, so kteowg makan kat kdai thai berdepan dgn dia, sedap dan murah jugak. Kat situ mmg byk kedai makan. Back to Pekan Station ni, dia warung tau bukan cafe hipster ye, mmg kalau kowg dtg jgn expect nak selasa and ada seat kosong tau. Macam aku, semalam sampai pun ad satu jek table kosong walupun waktu breaksfast dah terlampau still ada jek org mkn lagi. Menu sarapan jangan la ingat ada serve western k. Kowg boleh makan roti canai style melayu, mee sup, soto, nasi lemak berlauk, lontong, mee, bihun and keow teow goreng yang mmg dah masak. Aku makan lontong and mmber aku makan nasi lemak lauk ayam. Not bad la masih ada rasa dan pada aku still mahal gak sebab lontong lauk ayam masak merah, nasi lemak lauk ayam masak merah, 2 air suam kena rm14. Tapi masih kena datang nak rasa western food dowg yang famous tu.
Ni warung Pekan Station tu, seat dia xbanyak maklumlah warung betul2 tepi jalan.
Lepas tu, kteowg gerak ke Ampang Sports Planet Futsal untuk bagi sokongan kat another geng masa degree aku lawan futsal. Dia kate dia ditangkap muat join. Aku knl dia, kalau dalam darah dah biasa bersukan, bagi la sukan apa jek insha allah boleh main. Sebab aku dulu pun masa degree selalu kena main tangkap muat jek. Geram jek tgk org main futsal, aku pon baru main futsal the day before dan tak sangka, otot2 kaki aku still ada memory main futsal 2007 dulu. Siap pandai main gelecek kot, hehehe. Ni mmg kene cari group yang main futsal lps ni nk test power plak.
Ni geng sesemak aku waktu degree, lima sekawan. Aku ngan dia jek single lagi tapi 2-2 ni tak pernah bosan hidup single, ada jek aktiviti nak buat and discover. Semalam masa aku datang baru la dia ada peluang main game. Tak nampak dia baru first time main sbb dia played role defend very well, good job dear!
Dalam game tu team dia menang. Tapi tu jgk la game last team dia. Kalau lah coach dia masukkan dia awal, confirm leh g ke semi final and final kot, hehehe! Geng2 aku nampak ordinary and low profile, tapi ktewog power serba serbi weh.
Lama jugak la aku kat court tu tgk orang main futsal dalam dua jam gak la sebab kawan aku lagi sowg tu mendobi dulu. Sambil2 update citer ngan member sambil, buat aktiviti beriadah, 2in1 fully utilize masa ko. Satu yang aku perasan to win the game, kowg perlu:
1) great team. Team yang boleh cooperate, semua take part and faham role masing2 and blended each role very well.
2) great skill and techniques. Ni value added.
3) rezeki. Kadang2 both kat atas belum penentu kowg boleh win. So, doa penting ye before the game. Remember, usaha followed dgn tawakkal.
Dan after that, balik umah mmber aku untuk mandi, solat dan bersiap keluar balik untuk shopping and makan lagi. And we ended to go tu ampang point and Quill City Mall. Something happened in Quill City Mall and will be sharing for the next entry.
Pagi Khamis lepas rasa best sangat sebab dah 3 hari berturut-turut bangun pagi konsisten kul 5 pagi, lps tunaikan kewajipan peruntukkan masa dalam 25-40 minit untuk exercise. Dah lama juga, badan ni tak konsisten dengan exercise plg kurang pun seminggu mesti 5 kali. So aku tumpukan pengawalan makanan yang aku ambil untuk maintain brt bdan xmenaik. Memang diakui, pengawalan pengambilan makanan menjamin penurunan berat badan aku tapi aku rasa badan tak 'fit'.
So, aku bereksperimentasi dengan badan aku mengikut kesesuaian masa yang ada dan jenis senaman yang sesuai. Ak dah mula berjogging 2 minggu lps at least 3 kali seminggu (20-45 min slow jog) tapi disebabkan kekangan masa dan ketiadaan kawan yang boleh teman, jadi ak rasa jogging tak sesuai. Mungkin boleh jadikan 2 kali seminggu pada hujung minggu utk jogging.
Exercise yang aku pilih kali ni fokus kepada kardio jugak macam sebelum ni tapi yang ni suggested by Kevin Zahri dengan sedikit modifikasi Tabata Workout. Fokus senaman adalah seluruh badan.
Setiap cycle: 8 steps (boleh je stp cycle tu nak buat repeatition yang sama atau steps yang berlainan) setiap cycle rest for 1-2 mins before continue next cycle
Setiap set: 20 saat
Rehat antara set: 10 saat
Suggestion steps:
1) Jumping jacks
2) Steps ups
3) Push ups
4) Triceps dips
5) Squats
6) Lunges
7) Butt kicks
8) Russian Twists
9) Crunches
10) Planks
11) Scissors kicks
12) Jumping rope
13) Mummy kicks
14) Downward Dogs
15) Sit ups
16) Burpees
17) Mountain Climbing
18) Upper body circling (front)
19) Upper body circling (reverse)
20) Bridges
21) Side lunges
22) Close feet squats
23) leg lifts
24) Skating
And then, continue buat lifting guna dumbell 2-3 lbs untuk toning hand muscle.
Cukup la 20-40 mins senaman. Peluh yang keluar tu jadi kepuasan and rasa badan sangay ringan.
Video utk time interval steps kat atas
Ni video untuk lifting.
And ni bonus utk para pembaca, dpt dengar and lihat aku bebel padal exercise and so on
Bagi yang baru buat cardio exercise ni mgkin sedikit penat and muscle sore, jgn stop dan teruskan bru bagi impak. Kowg akan rasa bdn kowg fit, tak delah picit2 lembik sana sini, hehhee.
Actually jangan push to the limit tau, tau had keupayaan bdn. Exercise meant to be fun bukan stress. Brisk walking pon dikira excercise. Naik tangga dan park kereta jauh2 pun salah satu exercise. Yang pntg fun and keep fit, tau. Tapi jgn la lps tu menta darah. Ad masa leh reward diri dengan makanan yang best2 dan high kalori.
Bayangkan anda berada dalam shopping complex yang semestinya banyak Food and Beverages Outlet and Franchise, sangat syok dan heaven! Tapi adalah sangat malang jika anda berada dalam mode-on-diet-treatment dimana anda perlu berdisiplin tentang food intake yang masuk ke dalam perut anda. Semuanya hanyalah santapan mata anda sahaja. Calories intake perlu dititikberatkan! ~sigh~. Inilah dilema yang biasa dihadapi oleh seseorang yang big-appetite+food-lovers dalam masa yang sama sangat menitikberatkan pemakanan yang seimbang (sambil mata dijuling ke atas, tangan di bahu).
Aku mula choosy terhadap makanan bila dapat tahu nilai sebenar peratusan total fat badan aku. Di situ la timbulnya kesedaran tersebut. Kalau dulu bukan aku kisah sangat tentang makanan yang masuk dalam mulut aku pon selagi tak kena kencing manis & darah tinggi okay la. Time muda-muda ni la nak makan macam-macam, metabolism tinggi lagi and senang nak digest. Disebabkan pemikiran inilah, ramai muda mudi kita ambil mudah tentang perjalanan hidup kita yang akan datang. Kesan pengambilan makanan apa yang kita ambil hari ini bukan boleh nampak on the spot. Kalaulah kita boleh nampak secara transparent isi dalam perut dan usus kita mesti kita tak nak makan banyak2 kan!
Pada kebiasaannya, apa yang masuk lebih daripada yang kita nyahtinjakan dan kita makan lebih daripada keperluan yang badan kita perlukan. Kita kena jumlah kalori yang badan kita perlukan untuk penentuan kalori makanan yang kita nak makan. Kebiasaannya, lelaki memerlukan 2,500 kalori sehari manakala perempuan 2,200 kalori sehari. Walaubagaimanapun, jumlah kalori yang diperlukan bergantung pada jantina, tinggi, berat, umur dan activiti seharian seseorang. Purata bagi perempuan yang hanya melakukan kerja harian seperti biasa tanpa melakukan senaman, dia hanya memerlukan 1,500 kalori sahaja. Ini bermakna setiap orang memerlukan bilangan kalori yang berbeza.
Berikut adalah pengiraan ringkas bagi mengethaui in-take kalori yang diperlukan oleh badan anda:
Bagi lelaki = [13.752(berat badan-kg)+5.003(ketinggian-cm)-6.775(umur-tahun)+66.473] x (aktiviti)
Bagi wanita = [9.563(berat badan-kg)+1.849(ketinggian-cm)-4.6756(umur-tahun)+655.10] x (aktiviti)
Aktiviti:
1.2 =senaman yang sedikit atau tidak bersenam langsung
1.375 = bersenam 1-3 hari seminggu
1.55 = bersenam 3-5 hari seminggu
1.725 = bersenam 6-7 hari seminggu
1.9 = bersenam secara ekstrem setiap hari
Jika makanan yang kita ambil sehari melebihi jumlah kalori yang diperlukan oleh badan, komposisi seperti karbohidrat, protein, lemak yang tak digunakan oleh penghasilan kalori sebagai tenaga akan disimpan sebagai lemak dimana lemak ini akan diproses untuk mendapatkan tenaga apabila badan kita memerlukan tenaga simpanan. Sekiranya, kita kurang bersenam lapisan lemak tadi akan bertamabah dan menyebabkan kegemukan.
Jadi, cara yang paling selamat untuk makan tanpa susah hati untuk makan adalah dengan makan Subway. Dengan khasiat yang seimbang (all-in-one), juga membekalkan kalori antara 200-500 kalori bg 6 inch foot long sandwiches.
Tapi takkan nak makan hari2 Subway kan. Kucing pun bosan makan ikan hari-hari, inikan manusia. Sesungguhnya, aku adalah insan yang tipikal yang bisa merasa bosan terhadap makanan yang sama. Jadi, perlu jugak tukar selera portion seperti 1 plate all in dekat Nando's
Happy hunting food, peeps! Makan untuk hidup, okay. Berhenti sebelum kenyang. Nak tau betul2 kenyang, kalau dah sendawa 3 kali tak berhenti-henti tu, nauzubillah! Take care of your health while you still young.
First of all, I would like to dedicated my gratitude to all viewer who kindly drop by and spent your time reading this chaotic blog. Really appreciate it!! Heart u guys a lots! ^_______________ ^
Sorry guys, lately ni kurang meng'update" blog (bukan lately jek pun, selama ni tuan empunya blog ni pon mmg malas nak mengupdate blog). Tapi demi kowg, aku sanggup berhempas pulas update kan jugak blog ni walupun kebanyakan entri ntah apa-apa atau lebih berunsurkan syok sendiri (ader aku kisah, hehehe). Berbalik pada tajuk entri kali ni, sesungguhnya permainan badminton merupakan 1st listed sukan fevret aku selain basketball, netball, handball, softball, football, volleyball, pingpong, tennis dan segala-segala yang melibatkan ball ball la. Walupun tak sehebat mana bermain di gelanggang tapi pencapaian tu boleh dibanggakan (senang cerita, kalau secara tetiba disenaraikan sebagai pemain beregu badminton saat-saat akhir tanpa latihan yang konsisten, Insyallah aku konfiden leh berentap walaupun aku kalah, hahhaha, yang penting konfiden and enjoy main sukan ni, titik).
Setelah hampir 2 tahun lebih tangan aku tak memegang raket badmintonn, pada hari ini bersamaan 4 April 2012 tepat pada pukul 8.30 malam dengan bangganya aku meninggalkan cap jari pada Syafiq Suid merangkap penaja raket aku dulu hingga kini dan aku telah mencemar duli di BSC Sports Club, Seri Kembangan (tempat training Datuk Lee Chong Wei kalau tak silap, jgn main-main). Sports Club ini mempunyai hampir 20 gelanggang badminton (kalau tak silap la) dan prasarana yang terdapat di sini boleh dikatakan selesa (ada tandas, bangku berehat, kaunter jualan minuman dan makanan dan barangan badminton , bangku berehat dan penonton, surau tidak pasti pula akan kewujudannya sebab tak sempat nak explore, huhuhu). Bagi sesiapa yang mempunyai masalah untuk mencari gelanggang badminton boleh la menyewa gelanggang di sini (nak tempat selesa kena la keluar modal sikit, hehehe). Kadar sewa gelanggang yang dikenakan adalah seperti berikut:
1) Weekdays for 2 hours rental (RM 70/court)
2) Weekend for 2 hours rental (RM30/court)
Perbezaan kadar sewa boleh dikatakan besar antara weekdays dan weekend mungkin disebabkan rata-rata rakyat Malaysia suka bersukan pada hari-hari bekerja berbanding Sabtu dan Ahad (hari off-day untuk spend time dengan family). Jadi, pihak Sports Club ni pun buatlah promosi untuk menggalakan rakyat-rakyat Malaysia bersukan badminton pada hari tersebut dengan meletakkan kadar sewa yang murah dan berbaloi-baloi (itu mengikut teori big bang aku la tapi logik apa).
Bagi sesiapa yang tak tau gelanggang badminton macam mana sila tengok gambar di atas. Walaupun gambar di atas bukan diambil di dalam dewan BSC Sports Club, tapi panorama di dalam sama seperti di atas. Harap maklum
Tada...Ini la aksi yang aku paling suka sama ada ketika menonton atau bermain badminton. This action we call it "Vertical Jump Smash". KO BOLEH BUAT DER? Pantang dapat bola lambung, ngan aku-aku sekali terlambung nak smash tajam la kunun..Haha, x semua cubaan menjadi. Tak menjadi, macam la aku tak biasa buat muka tebal 2 inci kan
Kalau turun gelanggang, kowg tak der raket and bulu tangkis, tak usah tunjuk pailang la nak men. Selain daripada skil dan strategi permainan, pemilihan raket yang sesuai dengan keupayaan pemain jugak penting (dari segi material dan ketegangan tali tangsi). Contohnya, stok-stok orang macam aku yang mempunyai kekuatan tangan yang sederhana (nampak jek mcm tough kan), normally aku pakai raket badminton dari komposisi carbon fiber material contohnya graphite sebab material jenis ni ringan dan kinetic energy transfer dia bagus. Jangan terkejut kalau aku katakan kowg boleh dapatkan nanomaterial-based contohnya Fullerene dan carbon nanotubes dimana mempunyai ketahanan yang lebih tinggi. Dari aspek tali tangsi pula, ketebalan yang sesuai adalah 0.7-0.73mm (yang tebal lebih tahan lama tapi kebanyakan player prefer yang nipis 0.62-0.68mm) manakala ketengangan tali tangsi pula adalah 80-110N (tender to be bouncy, hence, increase more power). Pro-player prefer ketegangan yang lebih tinggi iaitu 110-160N kerana dikatakan baik untuk pengawalan bola tangkis (walaubagaimanapun ia bergantung kepada ketangkasan pemain).
Dipendekkkan cerita, setelah 2 jam beraksi di gelanggang secara bergilir-gilir (aku layan main doubled jek sebab aku tak tamak ruang, hahaha), kiteowg pun balik dengan penuh kepuasan selepas berkurun tak main. Sempat lagi singgah mamak, melantak malam-malam. Diet tunggang terbalik, hehehe. Pastu, esok bangun pagi, tak sakit belakang pulak kan. Yelah, pro-player pun warm-up sebelum main. Sadis!!
Okay, ni macam dah terlebih rajin pulak nak menaip. Enough for now. Kalau kalian tetibe lebih berminat nak tau pasal permainan badminton ni lepas terbaca entri aku kali ni, boleh jek drop comment kat bawah ni manalah tau aku leh share ngan kalian. Tak pun, leh jek google pasal permainan ni.
Stay healthy dan "Majulah sukan untuk diri sendiri", peeps!!
